肩こりや腰痛の自分でできる『セルフケア』！トリガーポイントの探し方・ほぐし方を解説

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肩こりや腰痛のケアは自分でできるかな？

痛みの原因となるトリガーポイントを的確にほぐしていくことが大切です！

このページでは身体の痛みや不調の原因であるトリガーポイントを自分でほぐす『セルフケア』について、

• トリガーポイントの探し方
• 痛みの特徴（放散痛とは？）
• 自宅でできる安全なほぐし方
• セルフケアの注意点

をわかりやすく解説します。

ご自身の痛みの原因がわからない場合は近くの医療機関を受診しましょう。こちらの記事をご覧ください。医師や専門家に相談した上で当サイトをご利用ください。

トリガーポイントとは？

トリガーポイントとは、身体の痛みや不調をもたらす筋肉の『コリ』のことです。

単なる筋肉痛とは違い、

• 押すとズーンと響く
• 別の場所に痛みがひびく（放散痛）
• 慢性的に続く

といった特徴があります。

トリガーポイントの探し方【5つのステップ】

① リラックスした状態を作る

筋肉が緊張していると、トリガーポイントは見つけにくくなります。

おすすめのチェック方法は

• お風呂上がり
• 軽く体を動かした後
• 深呼吸してリラックスした状態

表面の筋肉がやわらかい状態で行いましょう。

② 身体を動かして左右差をチェック

痛みのある部位をゆっくり動かしてみます。

例：肩の場合

• 腕を上げる
• 回してみる
• 左右を比べる

左右を比べた際に、

• 動きにくい
• つっぱる
• 痛みが出る

こうした違和感を左右で注意深く比較しましょう。

③ 少し圧をかけて「さする」

痛みを感じる周囲を、指の腹全体で軽く圧をかけながら『さする』ことでコリを探します。

他と比べてコリ感を感じたり、敏感なエリアがあれば、その周辺にトリガーポイントがある可能性があります。

丁寧に左右を比べながら探すことが大切です。

④ 注意深く触ってみる（触診）

指の腹を使い、ゆっくり筋肉を触ります。

探り方のポイントは、

• 他の場所より硬い部分はないか
• 押すと違和感がある部分はないか
• 押すことで痛みや不調が再現される部分

などを基準に注意深く探りましょう。

⑤ しこり（硬結）を探す

さらに圧を少し強めていくと、

• コリっとしたしこり
• ヒモ状の硬い部分

を感じることがあります。

これを 硬結（こうけつ） と呼びます。

硬結はトリガーポイントの典型的な特徴です。

トリガーポイント特有の痛みとは？

硬結をしっかり捉えて圧を加えると、

• ズキーン
• ズーン
• 奥に響く感じ

が出ます。

『痛みの原因はここだ！』というくらい明らかに他の筋肉と触った感覚が違うと思います。

放散痛が出ることもある

さらに症状が強い場合は、

押した場所とは違う場所に痛みが広がる

これを 放散痛 といいます。

例：小殿筋のトリガーポイント

股関節部（お尻）だけでなく太ももや脚、くるぶしにまで痛みが広がる
※赤い点がトリガーポイント

この『ひびくように広がる痛み』があると、トリガーポイントの可能性が高いです。

トリガーポイントのほぐし方【自宅でできる方法】

ここでは僧帽筋（肩の上の筋肉）を例に説明します。

① 手でほぐす（指圧）

1. トリガーポイントを指の腹で捉える
2. 前後に軽くつまびく
3. 左右に小さく揺らす
4. 最もひびく点をやさしく指圧

※強すぎる刺激はNGです。「痛気持ちいい」強さで行いましょう

② アイソメトリックホールド（筋収縮法）

僧帽筋上部の場合：

1. 肩をすくめて５〜８秒キープ
2. ゆっくり息を吐きながら脱力
3. 3〜5回繰り返す

筋肉を一度収縮させ、弛緩させることで筋血流が促され、深いリラックスが起こります。

③ 指圧ツールを使う

樹脂製などの硬いツールは、軽い力でも刺激が届きます。

初心者でもトリガーポイントを探しやすいのがメリット。

※強く押しすぎないことが重要です。

④ ボールでほぐす

テニスボールやマッサージボールを使用しましょう。

• 壁と背中でボールを挟む
• 体重で圧を調整
• ゆっくり上下に動く

※室内では滑らないよう注意しましょう。（裸足推奨）

初心者・高齢者→ テニスボール

初心者はマッサージ自体に慣れていないので、うまくトリガーポイントを探れなかったり、強さ加減がうまくコントロールできずに※『もみ返し』を起こしやすくなります。

※もみ返し…マッサージなどの施術を受けた際に痛みやだるさ、症状の悪化などを感じること

また、高齢者は骨粗鬆症など年齢とともに骨密度が低下してくるため、硬いボールでマッサージをすると骨折の危険性が高まります。

このような理由から、初心者や高齢者はテニスボールがおすすめです。

慣れている方・スポーツ選手→ 硬めのマッサージボール

マッサージに慣れている方はテニスボールより硬いマッサージボールがおすすめです。自身の症状の原因であるトリガーポイントを探りやすかったり、強い刺激をしてもちょうどいい加減に調整ができると思います。

また、スポーツ選手は筋肉が厚く発達しているため、マッサージボールの方がより筋肉の深い部分のトリガーポイントにアプローチできます。コンディションに応じて使い分けると良いでしょう。

⑤ フォームローラー

マッサージボールが『点』の圧なら、フォームローラーは『面』の圧です。

初心者でも手軽に扱いやすいのが特徴です。

• 仰向けでローラーに乗る
• 体の力を抜いてリラックスします
• トリガーポイントを捉える
• 体重をかけてゆっくり上下に動く

こちらも「痛気持ちいい」強さで行うと良いでしょう。

トリガーポイントをほぐす際の注意点

① 痛みの原因を明確にする

すべての痛みが筋肉のトリガーポイント由来とは限りません。

• しびれがある
• 夜間に強い痛み
• 発熱を伴う

こうした場合は必ず医療機関を受診し、医師や専門家に相談しましょう。

自己判断は危険です。まずはセルフケアを行なっても良い症状か確認しましょう。

② 無理をしない

トリガーポイントによる症状は軽症なものから重症なものまで様々です。

軽いコリ→数回で改善することも

痛みやコリ感が軽症の場合はトリガーポイントを効果的にほぐすことで数回で改善することもあります。

予防のために症状が良くなってきてもエクササイズを継続することが大切です。

強い慢性症状 → 継続が必要

痛みやコリ感が慢性的に続いている症状はトリガーポイントも頑固で多発している可能性が高いと言えます。

最初は筋肉がほぐれる実感がしづらく、効果を感じられないこともあるかもしれません。

• トリガーポイントが正確にとらえられているか
• 適切なエクササイズを選んでいるか
• 正しいフォームでできているか

など、専門家にチェックしていただくことがおすすめです。

トリガーポイントをほぐすエクササイズが毎日コツコツと継続できれば、少しずつ症状が変化してくるでしょう。

トリガーポイントのセルフケアを始めよう

トリガーポイントは、『 身体の痛みや不調をもたらす筋肉のコリ』です。

正しく見つけて、適切な刺激を与えれば、

• 血流が改善
• 痛みが軽減
• 可動域が広がる

といった変化が期待できます。

「ズキーン」とひびく独特の痛みが、『痛気持ちいい』に変わっていけば快方に向かう良いサインです。

症状が改善するまで根気が必要なこともありますが、毎日のセルフケアが未来の身体をつくります。

あなたの痛み改善に、この記事が役立てば幸いです。

健康でイキイキとした身体を取り戻しましょう！