痛み・コリを悪化させない正しいストレッチ
- 「毎日ストレッチしているのに、なかなか身体が楽にならない」
- 「むしろ痛みが出ることがある…」
実はそれ、ストレッチのやり方が原因かもしれません。
ストレッチはとても身近で安全なケア方法ですが、ポイントを外すと効果が出ないどころか、逆効果になることもあります。
今回は、
ストレッチを効果的に行うためのポイント
やってはいけない注意点
について、わかりやすくまとめました。
ストレッチを効果的に行う7つのポイント
平らでリラックスできる場所で行う
ストレッチは「力を抜く」ことがとても大切です。
ストレッチを屋外で行う場合でも、
- 傾斜のある場所
- 砂利道
- ゴツゴツした地面
こうした場所では身体が無意識に緊張してしまいます。
おすすめは
- 平らな地面
- 芝生やマットなど柔らかい場所
「リラックスして横になれるか？」を基準に選びましょう。
暖かい環境で行う
筋肉は冷えていると伸びにくく、緊張しやすい性質があります。
- 冬 → 日当たりの良い場所・暖房のある室内
- 夏 → 直射日光を避け、日陰や涼しい場所
特に早朝は体温が低いため、軽いウォーキングなどで身体を温めてからストレッチを行うのが良いでしょう。
「どの筋肉を伸ばしているか」を意識する
ストレッチでは、
- 『どの筋肉を』
- 『どの方向へ』
伸ばしているのかを意識することが大切です。
筋肉が伸びる感覚や、スポーツ・日常動作での使われ方をイメージすると、ストレッチ効果はグッと高まります。
正しいフォームを意識する
「YouTubeを見ながらやっているけど、効いている気がしない…」
そんなときは正しいフォームができていないことが原因かもしれません。
- 姿勢が崩れている
- 別の筋肉に力が入っている
この状態で無理に伸ばすと、逆に筋肉を痛めることも。
強度を上げる前にフォームを見直す
鏡でチェック（意外とズレています）
うまくいかない場合は、トレーナーや専門家に相談し、正しいストレッチが身につくまでチェックしてもらうことがおすすめです。
ストレッチの「強さ」は少しずつレベルアップを
「痛いほど効く」は大きな勘違いです。
ストレッチは
- はじめはやさしく
- ゆっくり伸ばす
- 痛みが出る一歩手前まで
が基本です。
特に、
- 痛みがある筋肉
- ケガの後の筋肉
を伸ばす場合は、慎重すぎるくらいでちょうど良いです。
筋肉はいきなり強くストレッチされると、筋肉を守ろうとするため反射的に筋肉が緊張して、緩みづらくなります。
身体をほぐすためには、ストレッチの『強さ』よりも『頻度』や『回数』を多くすることで少しずつほぐしていきましょう。
呼吸に合わせると、筋肉はもっと緩む
ストレッチ中に息が止まっていませんか？
基本的にストレッチは
- 息を吐きながら伸ばす
- 吸うときは少し力を緩める
呼吸と一緒に行うことで、筋肉も神経もリラックスしやすくなります。
ストレッチを行う際の注意事項
どんなに良いストレッチでも、次の場合は控えましょう。
- 体調が悪いとき
- お酒を飲んだ後
- 強い痛みがある筋肉
- ケガをしている部位
特にケガをしている場合は、医師や専門家の指示を優先してください。
ストレッチで、イキイキ動ける身体へ
ストレッチは身体を柔らかくするだけでなく、『自分の身体と対話する時間』です。
ストレッチを正しく行えば、
- 痛み・コリの軽減
- ケガの予防
- 日常動作の快適さ
- イキイキとした気持ち
などたくさんのメリットを与えてくれます。
きっと身体は応えてくれます。
無理せず、焦らす、ご自身のペースでコツコツ続けていきましょう。
